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Le déroulement d’une nuit de sommeil

Nous nous endormons chaque soir à peu près à la même heure et nous nous réveillons le lendemain également à peu près à la même heure, car notre rythme de sommeil est régulé par le cerveau qui contient de véritables horloges situées dans l’hypothalamus.

Au cours du sommeil, l’on distingue la succession des différents stades de sommeil selon une organisation particulière :

  • le stade N1 est un stade de transition entre l’éveil et le sommeil. Le dormeur n’a pas vraiment l’impression de dormir, il somnole ;
  • le stade N2 est le stade de sommeil confirmé. L’électroencéphalogramme enregistré au cours du sommeil montre des figures caractéristiques avec des « fuseaux » et des complexes « K », qui permettent d’affirmer que le dormeur dort ;

  • le sommeil profond, stade N3,  se caractérise sur l’électroencéphalogramme par des ondes lentes et amples, d’où son nom de sommeil à ondes lentes. Lorsqu’un petit enfant dort en sommeil profond, il est bien difficile de le réveiller ;

  • Enfin le sommeil paradoxal (stade R) : au cours de ce stade l’activité cérébrale est intense, assez proche de celle de l’éveil, il existe des mouvements oculaires très rapides, en saccades. Paradoxalement (d’où son nom), le corps est complètement inerte, avec une paralysie des muscles qui contraste avec l’intensité de l’activité cérébrale. Il existe une érection du pénis chez l’homme ou du clitoris chez la femme qui touche aussi bien le bébé, que la personne âgée. C’est pendant ce stade que l’on rêve le plus.

L’endormissement est suivi par du sommeil léger (stade N1 puis stade N2) qui conduit en une vingtaine de minutes au sommeil lent profond. Au bout d’environ 90 minutes, le sommeil paradoxal apparaît. Ces différents stades constituent le premier cycle de sommeil. Un cycle dure environ 90 à 100 minutes. Une nuit comporte de 4 à 6 cycles, selon la durée du sommeil. La première moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil lent profond, alors que la seconde moitié est essentiellement constituée par l’alternance de sommeil léger et de sommeil paradoxal.

La lumière régule nos horloges internes

La lumière solaire donne un éclairement dont l’intensité et la durée varient au cours de la journée et au fil des saisons. L’alternance du jour et de la nuit apporte des informations à notre cerveau sur le temps qui passe. Notre rétine contient des cellules sensibles aux influx lumineux qui transmettent l’information du degré d’éclairement à notre cerveau au sein d’un petit groupe de neurones jouant le rôle d’horloge interne, le noyau suprachiasmatique.

Le noyau suprachiasmatique est en lien avec une petite glande profondément enfouie dans le cerveau, l’épiphyse qui secrète la mélatonine. C’est la mélatonine qui nous sert à mesurer le temps. Sa sécrétion est bloquée par la lumière. Elle est donc essentiellement libérée  la nuit, avec un pic vers 3 heures du matin.

Pour agir, la lumière doit avoir une intensité assez forte (± 2 500 lux), largement supérieure à celle obtenue dans un appartement ou un bureau. L’éclairage d’une pièce est rarement supérieur à 250 lux, tandis que la luminosité extérieure en plein jour varie de 2 000 à 100 000 lux.

Lorsque un individu est soumis à une lumière suffisamment forte dans la matinée ou dans la soirée, l’on observe un décalage de sa température interne et de son sommeil. Ainsi, une lumière forte le matin entraîne une avance des horaires de sommeil, on s’endort plus tôt et on se réveille également plus tôt la nuit suivante. À l’inverse, une lumière forte le soir retarde les horaires d’endormissement et de réveil.

Cet effet de la lumière est directement lié à une action sur la mélatonine qui suit les variations de la lumière avec une sécrétion qui avance ou retarde l’endormissement selon le moment d’éclairage.

La lumière et la mélatonine permettent donc à l’organisme d’ajuster le rythme veille/sommeil aux variations cycliques du jour et de la nuit. Chez l’enfant, ces mécanismes pour réguler les horloges internes sont fondamentaux, c’est pourquoi il est si important de sortir un enfant en plein air dès qu’il est tout petit.

La lumière a un autre effet sur la qualité de l’éveil et qui n’est pas lié à la mélatonine, une lumière forte augmente la vigilance et améliore les performances.

Besoins de sommeil

Chaque personne est unique et il en va de même pour les besoins en sommeil. Quelle est la quantité de sommeil nécessaire à chaque période de la vie ? Les recherches indiquent que la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Les enfants et les adolescents ont davantage de besoins en sommeil. Les chiffres indiqués ci-dessous listent les recommandations des heures de sommeil en fonction de l’âge (sieste incluse).

BÉBÉ

0-3 mois14 à 17 heures
4-11 mois12 à 15 heures

ENFANT

12-17 mois11 à 14 heures
18 mois -3 ans11 à 14 heures
3-5 ans10 à 13 heures
6-12 ans9 à 11 heures

ADOLESCENT

8 à 10 heures

ADULTE

7 à 9 heures

Grandir s’accompagne de très grands changements dont les effets retentissent sur le sommeil. Les enfants et les adolescents, comme les adultes, doivent avoir des horaires de coucher et de lever réguliers, même le week-end. Le sommeil devrait suivre une routine relaxante. La chambre devrait être fraîche, sombre et silencieuse. Avoir une bonne nuit de sommeil peut devenir plus difficile en grandissant à cause des responsabilités, des activités scolaires et sociales, de l’impact de la télévision, des ordinateurs et des boissons caféinées ou de pathologies du sommeil non traitées. Pourtant, le sommeil est vital pour les performances scolaires et sportives, la santé, et la qualité de vie d’un adolescent et devrait toujours être une priorité.