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Connaître son sommeil est utile pour le préserver. Comme sa durée et son rythme varient d’une personne à l’autre, il faut parfois tester plusieurs configurations pour obtenir un sommeil suffisant et de bonne qualité. 

Quand tout va bien…

L’organisme donne des indices qui indiquent à quel moment  il est temps de dormir. Il est donc nécessaire de savoir rester à l’écoute de son corps pour s’adapter au mieux.

Comment reconnaître les signes du sommeil ?

  • Les yeux  n’arrivent plus à fixer ce que l’on lit ou regarde ;
  • les bâillements sont nombreux  ;
  • les paupières sont  lourdes ;
  • des frissons surviennent, accompagnés d’une sensation de refroidissement.

Le soir, tous ces signaux informent qu’il est temps de se coucher.

Dans l'enfance, ce sont les parents qui indiquent à quel moment aller au lit. 
À l’adolescence, tu choisis toi-même de te coucher plus ou moins tard.
Tu résistes parfois au besoin de sommeil, tu essaies de le dominer. En bref,
tu veux vivre le jour et la nuit, mais attention à ne pas aller trop loin... !

Comment bien se préparer au sommeil ?

Créer une ambiance agréable est le point de départ d’un bon sommeil. Chacun a sa façon de se préparer à dormir, réunir ses affaires, faire son lit… La régularité des horaires est la clé d’un bon sommeil et les rituels vont l’aider à s’installer. Lorsque l’on  est petit, les parents racontent une histoire, mettent une musique calme, font un câlin… En grandissant, chacun doit trouver ses propres habitudes. Sans nécessairement y penser, tout le monde fait toujours plus ou moins les mêmes choses dans le même ordre avant de dormir : brossage des dents, lecture, musique, extinction de la lumière, etc. Le cerveau est sensible à ces rituels qui indiquent qu’il est temps de dormir. Il se conditionne à partir de ces signaux.

Le sommeil se prépare donc en diminuant petit à petit les stimulations. Une heure avant l’heure où l’on va s’endormir, c’est le moment d’arrêter certaines activités qui maintiennent éveillés… Dans cette période de transition, on privilégiera des occupations calmes et plaisantes, dans une atmosphère agréable, sans trop de lumière. C’est le moment d’arrêter de travailler ou de jouer, et d’être à l’écoute des signaux de sommeil.

Le sommeil c’est vital pour être en forme le lendemain

Un bon sommeil se prépare aussi en journée avec une bonne hygiène de vie.

Il est notamment conseillé  :

  • d’éviter le tabac ou l’alcool ;
  • d’avoir une alimentation équilibrée et des repas à horaires réguliers ;
  • de faire du sport plusieurs fois par semaine, à distance de la soirée.

Un bon sommeil est récupérateur. Certains signes comme une fatigue dès le matin, des difficultés pour se réveiller, une somnolence la journée, révèlent des nuits trop courtes ou de mauvaise qualité.

Les raisons de ce mauvais sommeil peuvent être :

  • un coucher trop tardif ;
  • un rythme de vie inadapté ;
  • une cause médicale.
Pour savoir si tu dors assez et si ton rythme de sommeil est bon, il suffit de
comparer le temps de sommeil en période scolaire à celui des week-ends ou des
vacances (voir l’agenda de sommeil). S’il y a une grande différence (tu dors
nettement plus longtemps le week-end), tu peux en déduire que tu ne dors pas
assez en semaine.

Peut-on récupérer le week-end ?

Le manque de sommeil de la semaine peut se récupérer partiellement le week-end. Mais attention, un lever trop tardif (au-delà de 10h) décalera l’endormissement le soir suivant. Il est très vite possible de basculer dans un cercle vicieux qui entretient un mauvais sommeil et contribue à la fatigue.
Idéalement le sommeil doit être régulier d’une nuit à l’autre, en quantité et en horaires. Notre horloge interne a besoin de signaux réguliers pour bien fonctionner. Si l’on prend l’habitude de se coucher tard en semaine, le week-end permet de récupérer un peu. Mais si on se lève plus de 2 heures  plus tard, on provoque un mini décalage horaire qui fatigue comme lorsque l’on fait un voyage entre Paris et New-York. Cette irrégularité des rythmes a pour conséquence de provoquer une fatigue importante en tout début de semaine.

Comment gérer une nuit blanche ?

Les fêtes et nuits blanches font partie de la vie de l’adolescent qui s’approche de l’âge adulte, mais ce sont des épreuves pour l’organisme. La privation de sommeil a toujours des conséquences sérieuses sur la vigilance du lendemain.

Pour récupérer au mieux d’une nuit blanche, plutôt que de dormir jusqu’à 17 ou 18h, il est préférable de se lever vers 11h et de faire une courte sieste en début d’après-midi. Ainsi le changement de rythme induit n’aura pas de conséquences sur l’endormissement du soir suivant.
En revanche, il vaut mieux éviter les siestes en fin d’après-midi qui entraineront des difficultés pour s’endormir à l’heure habituelle le soir suivant.

Sur le plan de la vigilance, le pire moment se situe entre 3 heures et 4 heures du matin : c’est dans cette tranche horaire que l’on observe le plus grand nombre d’accident de la route. L’idéal après une telle soirée est de rester sur place pour dormir ou de privilégier un retour en transports en commun.

Fais attention aux activités quand tu es en manque de sommeil ! Si tu dois prendre ton scooter ou la voiture pour rentrer, il vaut mieux dormir un peu, 
quelle que soit l'heure, plutôt que de prendre le risque de t'assoupir ou de
manquer de réflexes.

Comment retrouver le rythme après les grandes vacances ?

Pendant les vacances, décaler ses horaires et perturber ses rythmes de sommeil est assez habituel. Il est conseillé de se préparer à la rentrée au moins 8 jours avant en avançant progressivement l’heure du coucher et surtout en favorisant un lever plus matinal qui se rapproche des horaires scolaires.

L’idéal est de prévoir,  les 15 derniers jours de vacances, des activités sportives que l’on aime, si possible en extérieur et le matin (entraînement de foot ou basket, stage de sport, match de tennis, skate, etc.).

Pour les parents
- mieux vaut organiser les activités structurées pour les jeunes dans la seconde partie des vacances (colonies de vacances, stages sportifs, randonnées...) 
- si vous le pouvez, évitez les voyages lointains avec décalage horaire important juste avant de reprendre les cours.

Quand plus rien ne va…

Les rythmes des nuits sont très désorganisés ou très décalés. L’hygiène de vie est mauvaise. L’adolescent n’arrive plus à dormir, les insomnies apparaissent et s’installent, de même que les périodes de somnolence. À l’école, rien ne va plus et l’humeur n’est plus au beau fixe ?

Comprendre ce qui ne va pas

  • Quelles sont les causes de tous ces problèmes ?
  • Est-ce qu’elles dépendent de soi-même ou des autres ?
  • Sont-elles liées à un rythme de vie et de sommeil désorganisés ?
  • Sont-elles dues à un excès d’anxiété et de stress ?
  • Faut-il demander de l’aide ? À qui ? Faut-il en parler aux parents ?

En tout état de cause, il est conseillé de :

  • tenir un agenda de sommeil pour repérer les caractéristiques de son sommeil, ses habitudes, ses rythmes ;
  • se renseigner : chercher des informations sur Internet et/ou poser vos questions à des professionnels de santé spécialistes du sommeil sur le forum du Réseau Morphée  par exemple.
  • ne jamais prendre de médicament par soi-même.

Enfin, tout problème à sa solution : si rien ne marche c’est que l’on n’a pas pensé à tout.

Pour les  parents :

Les parents doivent éviter les attitudes qui isolent leurs enfants et ne pas rendre la situation encore plus dure à vivre.

Rien ne sert de :

  • culpabiliser ou harceler l’adolescent (souvent parce que les parents sont eux-mêmes angoissés) en disant : « Tu n’es même pas capable de te lever… » ;
  • faire la morale en disant : « Tu trouves ça bien ? » ou « Le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt. » :
  • tenir un discours décourageant et alarmiste : « Tu n’arriveras jamais à rien dans la vie… ».

Il est préférable de  :

  • parler du problème en dehors des moments où il se pose pour chercher  et trouver des solutions ensemble ;
  • demander à l’adolescent comment il pense pouvoir être aidé ;
  • se demander si les parents ne sont pas un peu en cause dans ces problèmes de rythme du sommeil :
    • activités professionnelles qui prennent trop de temps ;
    • dîner trop tardif ;
    • mauvaise organisation de la maison ;
    • horaires des repas qui changent tous les jours ou pas d’horaire du tout ;
    • téléviseurs ou ordinateurs dans toutes les pièces ;
    • utilisation du téléphone sans restriction.

Il convient de chercher en famille des solutions que tout le monde peut accepter. Par exemple : quelle est l’heure commune à partir de laquelle nous pouvons tous arrêter de téléphoner, de chatter sur internet, etc. ?

Faut-il consulter un médecin ?

Oui, s’il y a une demande. Cela montre une prise de conscience et un appel à chercher des solutions. Il convient de ne pas banaliser les problèmes en disant « C’est l’âge, ça passera ».

S’il n’est pas demandeur ou refuse toute aide, il est souhaitable de faire alors très attention aux signes d’un mal être profond voire d’une dépression. La consultation d’un spécialiste peut être nécessaire, même en cas de refus, pour tenter de trouver des solutions.

Conseils à l’ado pour garder un bon sommeil

Organise-toi une période d’activité calme une heure avant le coucher, sans téléphone, sans écran ;

  • va te coucher lorsque le besoin de dormir se fait sentir ;
  • respecte tes rituels du soir ;
  • en cas d’éveil qui dure en cours de nuit, ne reste pas au lit, mais lève-toi et fais autre chose et recouche-toi dès que l’envie de dormir se fait sentir à nouveau ;
  • le matin ne cherche pas à dormir davantage, lève-toi dès que tu perçois le premier réveil ;
  • dans la journée, ne pas fais de sieste de plus de 20 minutes ;
  • évite café, thé, sodas type cola, tabac, cannabis.

Comment garder un bon rythme de sommeil :

A éviter :

 

A privilégier :

 

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