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Le cadre de vie, le lieu pour dormir, les activités, les sorties en soirée, le stress de la journée, l’ambiance familiale… autant de facteurs susceptibles d’influencer le sommeil des adolescents. A l’heure où le temps consacré au sommeil diminue, grandement influencé par de nouvelles habitudes liées à l’explosion d’Internet et des médias sociaux, il est primordial de veiller à acquérir de saines habitudes de sommeil.

Un lieu consacré au sommeil

Le meilleur endroit pour dormir est le lit. Pour favoriser l’endormissement, il faut que l’association sommeil/lit soit forte. C’est un principe de psychophysiologie de base. On se conditionne à dormir. Mais on peut aussi faire tout l’inverse avec de mauvaises habitudes c’est souvent le cas pour les ados qui font de leur chambre leur lieu de vie.

Avec un peu de rigueur dans ses habitudes cependant, on peut de nouveau envoyer des messages cohérents à son cerveau : dans la journée, la chambre peut être un lieu de travail, un coin à soi où l’on peut s’isoler de la famille et y recevoir ses ami(e)s. Mais le soir, c’est un endroit plus intime, de repos et de tranquillité. S’allonger sur le lit doit garder la signification de “je vais bientôt dormir”, donc il faudra éviter le mélange des genres : pas de plateau-repas, de jeux, de télé ou d’ordinateur dans/ou sur le lit. On peut toujours trouver des astuces pour se construire un coin tranquille pour ces activités, dans un fauteuil, ou par terre avec des coussins.

L’influence du cadre de vie

Depuis une trentaine d’années, on voit que la durée moyenne de sommeil des adolescents diminue, en particulier les veilles de jours de cours, avec un temps de sommeil moyen qui est passé de 9 heures 54 minutes en 1975 à 7 heures 48 minutes en 1985 . Plus récemment l’enquête HBSC 2010 réalisée en France montre que le temps de sommeil,  la veille des jours d’école, baisse drastiquement entre 11 et 15 ans (respectivement 9 heures 26 minutes et 7 heures 55 minutes), alors que le temps de sommeil la veille des jours de repos reste assez stable (aux alentours de 10 heures) ce qui prouve que les jeunes sont en dette de sommeil et que celle-ci s’accentue chez les ados plus âgés.
Cette diminution du temps de sommeil chez l’adolescent est constatée dans différents pays que ce soit aux Etats-Unis, en Inde, en Allemagne, en Thaïlande avec un temps de sommeil les jours de semaine généralement en-dessous de 8 heures . Aux extrêmes, la Corée voit le temps de sommeil moyen des adolescents chuter à 4 heures 54 minutes, tandis que les Australiens ont une durée de sommeil étonnamment conservée comprise entre 8 heures 30 minutes et 9 heures 6 minutes.

Avoir une chambre à soi est idéal, mais il arrive de devoir la partager avec un frère ou une sœur dont le rythme de vie est parfois différent, ce qui pose évidemment problème. La maison et les bruits environnants ont également une influence : le sommeil n’est plus réparateur parce que les réveils sont fréquents. Une musique trop forte ou trop de bruit dans d’autres pièces de la maison, sont autant de facteurs qui retardent l’heure du sommeil.

Si la température de la chambre est trop élevée, elle perturbe la qualité du sommeil. Des activités sportives ou des jeux trop tardifs le soir, stimulent et excitent. Ils élèvent la température du corps, ce qui retarde l’heure d’endormissement.

Les activités du soir

Il y a une dizaine d’années, de nombreuses études ont été menées sur l’impact négatif de la télévision lorsqu’elle était regardée trop tard le soir, entraînant notamment une diminution de la durée de sommeil. Une enquête, réalisée auprès de  2546 garçons et filles de 13 à 16 ans, avait montré que les jeunes qui avaient une télévision dans leur chambre (50% des jeunes aux USA), allaient se coucher plus tard le week-end et les jours d’école. L’enquête précisait aussi que plus le temps passé devant la télévision était élevé, plus le niveau scolaire était faible. Actuellement les mêmes effets sont constatés avec les téléphones portables, les jeux vidéo ou les ordinateurs.
L’ utilisation d’internet dans la soirée entraîne un sommeil décalé et écourté. Le temps passé sur internet est fortement corrélé à la diminution du temps de sommeil. La dégradation de la qualité du sommeil par l’usage des médias sociaux serait associée à plus d’anxiété, de dépression et de mauvaise estime de soi . Les téléphones sont également bien identifiés comme facteurs perturbant le sommeil.

Dans une étude coréenne, une fois couché, 8 à 10% des jeunes téléphonent après l’extinction de la lumière et 17% envoient des SMS (majoritairement les filles). Dans une étude belge, 62% des adolescents utilisent leur téléphone après l’extinction de la lumière et déclarent ressentir une fatigue plus importante, le jour suivant.

En France, les activités sur un écran (ordinateur, tablette, smartphone) avant le coucher,  concernent 52,6% des jeunes pendant plus d’1 heure, et 26,6% dans le lit au moment du coucher. Plus étonnant est leur utilisation en cours de nuit : 6,1% se réveillent pour jouer sur internet, 15,3% envoient des SMS, et 11% se connectent sur les réseaux  sociaux. Comme pour Internet, l’utilisation du téléphone s’accompagne d’un sommeil raccourci ou décalé dans la nuit ; de plus la qualité du sommeil est détériorée.

Les mécanismes invoqués sont de plusieurs ordres  sur le plan physiologique : l ’ordinateur et/ou la tablette et/ou le smartphone utilisés le soir – comme tout écran proche des yeux -, vont jouer sur l’éveil à différents titres.

D’une part, le contenu est  stimulant : l’adolescent est souvent connecté en multitâches ; il écoute de la musique, tout en faisant des recherches sur Internet, et en mettant des commentaires sur un réseau social. Il  regarde des vidéos, les commente et les partage avec ses “amis” du bout du monde. C’est donc une activité soutenue qui demande de l’attention, de la réactivité et met en jeu des émotions. L’adolescent n’est pas passif comme devant une télévision. D’autre part, l’écran délivre une lumière, dont l’intensité perçue à 15 ou 20 cm des yeux est importante, souvent dans une tonalité bleutée en raison des diodes utilisées dans la composition des écrans. Or cette lumière bleutée est celle qui a l’action la plus forte sur la rétine. Elle a  pour effet de bloquer la montée de la mélatonine normalement sécrétée dans la soirée. La mélatonine est une hormone régulatrice des rythmes de sommeil et facilitatrice de l’endormissement. Il en résulte une diminution de l’envie de dormir et donc, un sommeil qui se décale plus tardivement.

Les sorties

Sortir incite à se coucher tard, à dormir moins longtemps et moins bien. Les cigarettes, l’alcool ou le cannabis contribuent à déstructurer le sommeil et amplifient ce phénomène.

Les effets du tabac sur le sommeil

La consommation régulière de tabac entraîne des difficultés d’endormissement et une somnolence matinale. Lors d’un sevrage – en dehors des troubles du caractère et de l’anxiété -, il y a une fragmentation du sommeil et une somnolence dans la journée.

Les effets du cannabis sur le sommeil

Lorsque la consommation est importante, il existe une diminution du sommeil paradoxal. C’est lors de cette phase du sommeil que se produit la majorité des rêves.  En cas d’excès, on note également une augmentation du sommeil lent profond.

Le cannabis bloque une enzyme nécessaire à la fabrication de la mélatonine et donc retarde la sécrétion de celle-ci. Ceci a pour conséquence de retarder le sommeil et de favoriser le syndrome de retard de phase.

Le cannabis altère la vigilance et émousse les réflexes. Le lendemain de la consommation, il existe une altération des fonctions intellectuelles qui est proportionnelle à la quantité fumée. Chez les consommateurs réguliers, l’arrêt est difficile car il y a un rebond d’insomnie avec de grosses difficultés d’endormissement, une anxiété, une irritabilité, des rêves étranges. Ces malaises, liés au sevrage, contribuent à pousser la personne à continuer sa consommation. C’est pourquoi il vaut mieux être aidé par un médecin ou un psychologue pour arriver à décrocher.

Les effets de l’alcool sur le sommeil

À faible dose, l’alcool favorise rapidement la somnolence et l’endormissement. Il accentue les effets de la privation de sommeil sur la vigilance, et le risque d’accident est plus élevé. L’alcool consommé à forte dose amène à s’endormir très rapidement mais la deuxième partie de la nuit est très fractionnée par de nombreux réveils. Le sommeil paradoxal est augmenté. Le lendemain, les performances intellectuelles diminuent en fonction de la quantité d’alcool ingérée.

La pression scolaire

La pression scolaire peut aussi être source de mauvais sommeil :

  • les devoirs, surtout si l’adolescent est mal organisé ou en difficulté, présentent une surcharge ;
  • la peur à l’approche des examens ou des contrôles est normale mais parfois s’installe une angoisse de l’échec scolaire.

Tout ceci peut être responsable d’un mauvais sommeil occasionnel. Cependant, la pression à l’école ou au collège peut entraîner des phénomènes de stress chronique qui vont retentir durablement sur le sommeil.

Des trajets scolaires importants, des cours qui commencent trop tôt, une surcharge de cours dans la même journée, sont autant de facteurs qui réduisent le temps de sommeil et augmentent le stress. Les conséquences : couchers tardifs et sommeil insuffisant. Même si l’on récupère un peu le week-end, le rythme veille/sommeil n’est plus correctement calé.

Pour rester éveillés le soir, certains vont utiliser des stimulants : fumer, boire du café ou des boissons caféinées ou énergisantes. Le sommeil s’en trouve alors plus perturbé.

L’influence du cadre familial

Les habitudes de sommeil des parents ont une réelle influence sur le reste de la famille.
L’activité des parents, leurs situations professionnelles, leurs horaires de travail, leurs habitudes, un conflit conjugal, une recomposition familiale, les maladies qui peuvent les fragiliser, sont autant de paramètres qui peuvent jouer sur le rythme familial. Plus le rythme familial est irrégulier, plus le risque de voir des troubles du sommeil se développer chez les jeunes sera grand. La qualité du sommeil des parents joue aussi. Plus les parents sont insomniaques et consomment des médicaments contre le stress ou pour dormir, plus le risque d’être insomniaque ou de consommer de tels médicaments est grand pour les enfants.

L’atmosphère et les rapports entre les membres de la famille sont essentiels. Plus les parents sont présents et encourageants, plus les enfants sont apaisés et confiants. Mais la période de l’adolescence est aussi une période particulière où certains ados recherchent le conflit et les parents ont du mal à établir une relation d’écoute et de dialogue constructive.

Pourtant, cette étape de maturation des relations familiales est essentielle  pour se forger sa propre personnalité. Quand le conflit est aigu, le sommeil est souvent perturbé ou source de discussions entre l’adolescent et ses parents. Si la communication est trop explosive, une personne tierce peut jouer le rôle de médiateur pour aborder les sujets qui fâchent. Bienvenue alors à l’oncle, la tante, le  grand-parent, ou le  parent d’un(e) ami(e) qui peut écouter et aider. C’est aussi le rôle du professionnel de santé.

Une chose est certaine, avoir des adultes et des référents pour te construire, que tu sois en accord ou en opposition avec eux, est essentiel pour trouver ton équilibre et préparer ta vie d’adulte.