Réponses aux questions sur le sommeil de l'adolescent

J’ai l’habitude de rendre mes dissertations et devoirs à la dernière minute. Pour ne pas être trop décalé, est-ce qu’il vaut mieux travailler tard le soir ou se lever vers 6h et travailler l’esprit clair ?

Tout dépend si vous êtes plutôt un sujet du soir ou de matin. Cela peut se faire sur un jour ou deux. Si vous prenez ce type d’habitude sur plusieurs jours, vous risquez de modifier votre horloge biologique  … et de vous confronter à des troubles du sommeil.

Combien de temps dois-je prévoir entre l’arrêt des écrans et l’heure du coucher ?

Éteignez tout écran au moins 2 heures avant le coucher. Les enfants et les adolescents sont particulièrement sensibles à la lumière des tablettes, téléphones et ordinateurs. Celle-ci retarde l’endormissement.

La semaine je n’arrive pas à m’endormir avant minuit/1h alors que je suis dans mon lit dès 22h ; les réveils pour le lycée sont de plus en plus compliqués. J’essaie de compenser en me levant vers 12h le week-end. Est-ce bien ?

Le sommeil de l’adolescent a tendance à se décaler et vous devenez facilement « couche tard » pour des raisons biologiques et hormonales mais aussi en raison des habitudes prises. Pour éviter ce que l’on appelle un « syndrome de retard de phase » il est important de garder des horaires réguliers de coucher et de lever, même le week-end.

Et surtout d’éviter les expositions aux écrans dont la lumière bloque la sécrétion de la mélatonine et retarde l’endormissement…

Y a-t-il une différence entre types d’écrans (smartphones, tablette, TV…) ou type d’activités – regarder un film passivement ou jouer activement à un jeu video, par exemple.

Oui, il y a une différence de type de lumière entre les écrans de smartphone et d’ordinateur ou de télévision. La lumière émise par les smartphones a un impact plus important sur votre rétine et votre cerveau. Cependant, le fait de rester devant un écran quelqu’il soit, stimule l’éveil et retarde l’endormissement.

J’ai l’habitude de boire beaucoup de boissons énergétiques et/ou sodas. Est-ce perturbateur de mon sommeil ?

Ses boissons contiennent des stimulants que ce soit la caféine dans le cola ou la taurine dans les boissons énergétiques… Elles ont pour but de maintenir l’éveil. Chez le jeune, elle peuvent entraîner, à trop forte dose ou à des horaires trop tardifs, des modifications majeures de l’horloge biologique.

Je n’ai qu’une tablette et j’aime bien relire mes cours du lendemain avant de me coucher. Je sais qu’il y a un filtre pour la lumière intégrée à la tablette. Est-ce moins nocif comme lumière ?

Actuellement, les filtres à lumière bleue sont opérants. Mais il n’est pas recommandé d’avoir une activité intellectuelle stimulée avant de se coucher, nous avons  besoin d’un sas entre la fin de nos activités intellectuelles ou physiques et l’endormissement, afin d’avoir un sommeil le plus réparateur possible.

Avant un examen, on nous conseille de relire nos cours avant de dormir mais j’ai entendu que dormir dessus en les plaçant sous l’oreiller est efficace. Est-ce vrai ?

Sous l’oreiller, nous nous permettons d’en douter… ! En revanche, relire la veille permet de mieux fixer notre apprentissage grâce au sommeil paradoxal. Nous pouvons le remercier… !

Mes activités sportives se déroulent après les cours à partir de 18h30. La natation me fait du bien et m’aide à dormir car je ressens une bonne fatigue une fois mon sport terminé. Mais après la somnolence d’après dîner, je suis en pleine énergie. Y a t il un truc pour changer cela ?

Il faut éviter les activités sportives le soir. Comme la lumière, la température corporelle a un impact sur notre sommeil. Normalement elle chute le soir. Avec une activité sportive intensive, cette chute ne peut se faire et donc l’endormissement sera retardé.

J’aime bien échanger avec mes amis une fois la journée finie. On se parle essentiellement sur les réseaux sociaux. C’est sympa, mais il paraît que ça dérègle le sommeil. Est-ce vrai ?

Oui, le fait de ne pas décrocher entraîne une hypervigilance. Le cerveau reste alors sur le qui-vive ce qui produit des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes.

Comment faire pour régler rapidement les décalages de rythmes de sommeil ? Quelles seraient les 3 règles d’or ?

 

UN/Maintenir des horaires réguliers de sommeil, surtout de réveil.

DEUX/ Eviter l’exposition aux écrans le soir.

TROIS/ Pratiquer un exercice physique le matin en s’exposant bien à la lumière.

J’ai des gros coups de fatigue dans la journée et des somnolences dès que je ne suis pas en activité. Est-ce normal ?

Posez-vous la question pour savoir si vous êtes en dette (manque) de sommeil ; ou si vous ronflez pendant votre sommeil. Si c’est le cas reportez-vous aux définitions concernant les « apnées du sommeil » sur ce site.

Je voyage à l’étranger pendant les vacances avec mes parents. Le jetlag perturbe pendant au moins 15 jours mon sommeil, au retour. Y a-t-il une recette pour cela ?

Appliquez tout de suite les nouveaux horaires du retour et maintenez la régularité d’heures pour le coucher et surtout le réveil. Evitez l’exposition aux écrans le soir. Pratiquez un exercice physique le matin pendant quelques jours (si vous n’êtes pas pratiquant d’ordinaire) en vous exposant bien à la lumière.